训练动作： １.侧向肩部提升练习：膝部弯曲并向前微微倾斜，保持下背部的自然弓形。当重物到达头部高度时，拇指稍微向下。在抬升的过程中保持姿势的稳定，尤其是肩部的稳定。开始练习这个动作时可以使用轻一些的重量。 ２.弯曲手腕练习：拇指放到哑铃杆的下面，不要让哑铃旋转 – 在整个动作中哑铃保持与地面平行。 ３.反向弯曲手腕练习：拇指放到哑铃杆的上面，不要让哑铃旋转 – 在整个动作中哑铃保持与地面平行。 如果在练习时你感到剧烈的疼痛或听到关节发出卡嗒的声音，说明目前使用的这个重量不适合你。进行这个动作的练习时，使用的哑铃重量要比弯曲手腕练习时的轻一些。 ４.过头推举练习：沿着一条从肩部经过耳朵的假象线举起哑铃。保持双手在同一水平线上-不要让强壮的胳臂来完成动作。（译者注：注意原文图片中的右半部描述的不是该动作，疑为配图错误。） ５.卧姿哑铃推举练习：把哑铃放低到接触胸部并和乳头成水平位置，然后向上直线推起哑铃。注意不要让哑铃从胸部弹跳出来，不要让你的下背部弓起来。 ６.前向肩部抬升练习：不要把哑铃举的高过头顶，保持肩部稳定并使哑铃在同一水平线上。在刚开始练习时一定要使用非常轻的重量。 ７.肩部外转练习：有效的防止肩部受伤。上面的手臂要象轴一样的旋转，并尽可能远的向上抬起，但不要移动你身体的其它部分。在刚开始练习时一定要使用非常轻的重量。
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